Posilování doma. Disciplína, jež z pochopitelných důvodů láká mnoho cvičenců anebo adeptů, kteří se teprve chystají s posilováním nebo kondičním tréninkem začít. Cvičení v domácím prostředím má na první pohled celou řadu výhod – vlastně i na ten druhý. Ale to neznamená, že je to záležitost, která by neskrývala žádná úskalí anebo představovala automaticky jednodušší či lepší cestu než navštěvování fitness centra.
Prvním předpokladem úspěchu je vhodné prostředí a vybavení. A právě těmito faktory se budeme zabývat v dnešním článku. Řekneme si, jak si vybavit domácí posilovnu tak, aby dobře sloužila svému účelu – a přitom třeba nezruinovala vaši peněženku. Nezaměříme se tedy jen na nejdokonalejší a nejdražší možnosti, ale budeme hledat i různé jiné cesty. Díky tomu si inspiraci bude moci odnést každý. Povídat si budeme i o tom, jak se vyhnout nejčastějším nešvarům domácího posilování. Sečteme si však i výhody a benefity, které toto řešení přináší.
Obsah článku
Proč posilovat doma?
Pojďme si v prvé řadě říct, jaké mohou být důvody, které vedou lidi k preferenci domácího cvičení místo „veřejného“. Je jich poměrně dost.
- Dostupnost – Jedním z nejdůležitějších kladných faktorů je dostupnost. Ta může skrývat řadu bodů a souviset s různými problémy. Někdo může například bydlet příliš daleko od nejbližší posilovny, potažmo mít problémy s dopravou, nebo jen nechce přesunem mrhat drahocenným časem. Dostupnost však může souviset i s otevírací dobou posiloven, která nemusí vyhovovat například pracujícím na směny. V neposlední řadě jsou to pak další neovlivnitelné okolnosti. V letošním roce například opakovaně nařízené uzavření posiloven v rámci epidemických opatření. Doma tyto problémy odpadají.
- Soukromí – Ne každý ocení při cvičení společnost. Pokud upřednostňujete soukromí a pohodlí vlastního zázemí, může být zařízení domácí posilovny taky skvělá volba.
- Úspora – Úspora vstupného a nákladů na dopravu. Částečně se sice vyváží zařizováním domácí posilovny, ale záleží vždy na tom, z jakého konce se k vybavování postavíme. Lze to udělat draze, ale i docela výhodně a investice se časem vrátí.
Tohle jsou obvykle nejdůležitější faktory, které vedou lidi k uvažování o domácím posilování. Důvodů však může být mnohem víc. Navíc není nutné chápat domácí posilovnu jako jedinou a výhradní volbu. Spousta sportovců trénuje doma a zároveň navštěvují posilovnu. Doma například mohou využít jednodušší a dostupnější vybavení a na náročné nebo třeba silové tréninky (s velkými vahami nebo na speciálních přístrojích) chodí do fitcentra. Zkuste taky hledat vhodný kompromis v rámci svých možností. Například v nabitějších pracovních dnech odcvičíte tréninky doma, o víkendu navštívíte posilovnu nebo podobně.
Úskalí domácího cvičení
Domácí posilování má i své odvrácené stránky. Většinou je skrze euforické opojení výhodami v prvních chvílích nevidíme a vyjeví se až později.
- Vůle a motivace – Tento problém skutečně bývá často nejpalčivější. Když už dorazíte do posilovny a zaplatíte vstupné, většinou si své odcvičíte. Možná se chvíli zapovídáte se známými, ale i tak vás prostředí a možnosti (nemluvě o utracených časových a finančních nákladech) budou motivovat k výkonu. Ale zvednout se z gauče nebo od počítače a jít vedle do pokoje cvičit? To může být překvapivě náročné. Z tréninku se pak snadno vytrácí disciplína, rozpadá se, až se nakonec na domácí vybavení jen práší.
- Nevhodné vybavení, prostředí – V létě je na posilování doma moc horko, v zimě moc zima, chybí tohle vybavení, pak zase ono. Tento bod docela souvisí s prvním. Domácí posilování vyžaduje disciplínu a důslednost. S tím souvisí i zajištění odpovídajícího prostředí, kde najdete, co potřebujete a kde jsou adekvátní podmínky pro trénink.
- Špatná technika – Velmi vážný problém. Zejména úplným začátečníkům hrozí při domácím tréninku bez vedení získání špatných návyků, které mohou vést ke zraněním nebo chronickým problémům. Řešením může být zaplacení alespoň pár tréninků se zkušeným trenérem, který vás naučí základy, nebo alespoň důkladné studium a sledování návodů a videí na internetu. Doma vždy cvičíte na vlastní nebezpečí a odpovědnost, pamatujte na to.
Dosáhnu domácím posilováním stejných výsledků jako ve fitcentru?
Tuto zcela zásadní otázku si dříve nebo později položí zřejmě každý. Jednoznačná odpověď neexistuje. Vždy záleží především na konkrétních cílech a na tom, jak se k domácímu cvičení (a k zařizování domácí posilovny) postavíte.
- Pokud cvičíte, jen abyste si zlepšili nebo udrželi (běžnou) kondici, domácí posilovna bude jistě dostačující i s minimálním vybavením.
- Pokud cvičíte, abyste zhubli, opět můžete vystačit s domácími tréninky bez extrémních nároků. Totéž platí, pokud chcete nabrat trochu svalové hmoty, zpevnit ji a udržovat.
- Pokud chcete domácí posilovnu využít pro doplňkový trénink k nějakému sportu, může jít i v tomto případě o efektivní řešení. Je třeba se však pořádně zamyslet nad vhodným vybavením a možnostmi prostředí.
- Chcete-li doma cvičit, abyste se stali úspěšnými bodybuildery, kulturisty nebo vzpěrači či strongmany, pak je to trochu horší. Zcela upřímně je nutné říct, že čistě domácím cvičením se vám s největší pravděpodobností nepodaří dostat na vysokou, natož profi-úroveň. Domácí posilovna však může velmi dobře posloužit jako doplněk k tréninkům v posilovně.
Kde zřídit domácí posilovnu a jaké zajistit podmínky?
Je jasné, že podmínky a možnosti pro zřízení domácí posilovny nejsou neomezené. V třípokojovém bytě těžko někdo (pokud nebydlí sám/a) vyhradí jeden pokoj jen na posilovnu. Lze se však třeba pídit po tom, zda nelze využít sklepní prostory. V rodinném domě to může být snazší. Místo je možné hledat ve sklepě, garáži, potažmo třeba na půdě nebo jinde. Jaké podmínky by však měly v posilovně panovat?
- Dostatečné větrání. Nevětrané či nevětratelné prostory jsou zcela nevhodné.
- Optimální teplota. V zimě by mělo být možné posilovnu vytápět na rozumnou úroveň, v létě by v ní nemělo být extrémní horko (klimatizace nebo využití místnosti, která bývá méně rozpálená).
- Dostatek prostoru. Jde o individuální záležitost. Pro nenáročné použití není rozhodně nutné vyčlenit celou speciální místnost. Pokud to však s domácím posilováním myslíte vážněji a začnete pořizovat rozměrnější vybavení, budete pár metrů čtverečních plochy potřebovat.
Při vybavování posilovny je nutné se odrážet od:
- Cílů tréninku (silový, hubnoucí, kondiční, doplňkový,…)
- Možností daného prostoru
- Finančních možností
Domácí posilovna se základním a dostupnějším vybavením
Čím začít při vybavování posilovny, pokud nemáte hned ty nejvyšší nároky nebo neomezené finanční a prostorové možnosti? Existuje spousta základních i méně základních, ale efektivních, pomůcek, o nichž lze uvažovat. Pojďme si některé jmenovat:
1. Podložka na cvičení
Prodává Sportisimo.cz
od 199 Kč
Podložka na cvičení či karimatka určená pro cviky a protahování na podlaze. Neměla by chybět v žádném vybavení domácí posilovny. Ceny navíc začínají už od 199 Kč.
Doporučujeme: Fitforce YOGA MAT – dostatečné velká podložka na základní procvičení celého těla.
2. Expandery
Prodává Alza.cz
od 100 Kč
Velmi šikovná záležitost, kterou vřele doporučujeme! Gumové expandery jsou v kategorii cena/výkon vynikající záležitostí. Expander stojí pár stovek a přitom s ním lze provádět bezpočet cviků takřka na celé tělo. Tužší expandery lze využít i při náročnějším silovém tréninku. Skvělá pomůcka pro komplexní spektrum použití a cvičení.
Pozn.: Volte raději expandéry bez rukojetí (čistě pásy gumy velké délky). Jde o výrazně univerzálnější řešení.
Doporučujeme například: Kine-MAX Professional Super Loop Resistance Band Kit – 5 posilovacích gum s odporem 1 až 55 kg.
3. Hrazda
Prodává Insportline.cz
od 380 Kč
Shyby patří mezi nejzákladnější a nejúčinnější cviky vůbec. Hrazda nezabere moc místa, stojí opět pár stovek a přitom je skvělou volbou zejména pro cvičení svalstva paží a zad (procvičují se i hluboké svaly, střed těla,…). Dbejte ale na správnou techniku.
Doporučujeme například: Samovzpěrnou hrazdu do dveří inSPORTline HR5004 se čtyřmi pěnovými uchopy a nosností až 200 kg nebo samostojnou hrazdu inSPORTline Power Tower PT250 s několika úchopy a nosností až 150 kg.
4. Bradla, adaptéry
Prodává Insportline.cz
od 1 300 Kč
Existují skladná domácí bradla pro kliky na bradlech i další cviky na posílení zejména paží, hrudníku a břicha i zad. Minimalistickou variantou jsou ruční adaptéry pro účinnější cvičení kliků.
Doporučujeme například: Víceúčelová bradla inSPORTline Push Up PU1000, která jsou vhodná jak pro silový trénink, tak pro kondiční cvičení.
5. Švihadlo
Prodává fitness4u.cz
od 100 Kč
Pokud pod domácí posilovnou nežijí citliví sousedi, pak si pořiďte i toto levné, ale účinné vybavení, jakým je švihadlo.
Doporučujeme například: Stylové kožené švihadlo Spokey Quick Skip III z přírodní kůže a dřevěnými úchyty.
6. Balanční podložka
Prodává Insportline.cz
od 600 Kč
Nafukovací polokoule s pevnou základnou (někdy s expandéry na cvičení rukou). Vhodná pro ztížení některých klasických cviků, trénink rovnováhy, uplatní se i při rehabilitačním cvičení. Tipy na nejlepší balanční podložky najdete zde.
Doporučujeme například: Nejprodávanější balanční podložku – inSPORTline Dome UNI
7. TRX systémy
Prodává Alza.cz
od 3 200 Kč
Jde o speciální popruhy, které se připevňují na strop, případně do dveří, na hrazdu apod. Lze s nimi provádět celou škálu cviků. Musíte však zajistit dostatečnou odolnost upevnění, jinak hrozí vážné riziko zranění. TRX systémy jsou populární a stojí za to o nich uvažovat. Nicméně obdobnou práci (za nižší cenu a bez složité instalace) odvedou i expandery, bradla či hrazdy.
Doporučujeme například: Originální TRX systémy prodává Alza.cz, pokud chcete levnější variantu, pak doporučuji podívat se na nabídku eshopu Decathlon.cz
7. Činky a příbuzné pomůcky
Prodává Insportline
od 550 Kč
Milovníci volných vah jistě vybaví svou posilovnu především činkami. Další variantou, která se před lety vrátila do módy, jsou kettlebelly – tedy litinové koule s madlem. Základem činkového setu by měly být minimálně:
- Dvě jednoruční činky (s nakládací osou, kde lze měnit kotouče).
- Jedna obouruční činka (samozřejmě s nakládací osou).
Kettlebelly jsou pak vhodný doplněk. Lze s nimi provádět především různé dynamické silové cviky a trénovat výbušnou sílu.
Doporučujeme například: Nakládací činkový set inSPORTline BS208 3-50 kg
8. Posilovací lavice se stojanem – základ pořádné domácí posilovny
Prodává Electronic-star.cz
od 1 500 Kč
Pokud chcete svou domácí posilovnu pozvednout na vyšší úroveň, nepotřebujete k tomu hromadu drahého harampádí. Stačí několik pomůcek:
- Posilovací lavice – měla by být polohovatelná, velmi kvalitní a bytelná.
- Stojan na činky – opět kvalitní, odolný.
- Činková sada (viz výše) s dostatkem kotoučů.
S tímto vybavením už zvládnete „královskou trojici“ cviků – tedy dřep s činkou, mrtvý tah a benchpress. Samozřejmě že výběr je mnohem pestřejší, vybavení umožní cvičení všech možných variant tlaků, tahů a zdvihů na prsní i zádové svaly, tricepsy, ramena nebo bicepsy. Když k tomu přidáte hrazdu, máte plnohodnotnou domácí posilovnu.
Doporučujeme například: Multifunkční posilovací lavici KLARFIT Ultimate Gym 3500
9. Multifunkční posilovací přístroje a věže
Prodává Electronic-star.cz
od 7 000 Kč
Existují i různé multifunkční posilovací lavice, věže a přístroje, které představují kompaktní soubor prvků pro cvičení velkého množství cviků. Tyto přístroje bývají dražší a je třeba si pohlídat kvalitu a taky to, zda umožňují cvičení všech cviků, které potřebujete. Jde o taková fitcentra v kostce. Mohou být zajímavým řešením, ale nikoli nezbytným.
Doporučujeme například: KLARFIT Ultimate Gym 9000 je multifunkční posilovací věž pro více jak 100 různých druhů cvičení
Trocha aerobní aktivity
Samostatnou kapitolu představují různé trenažéry, které nabízejí především možnost aerobního tréninku. Vyplatí se pro úvodní rozehřátí a závěrečné „vyklusání“ po silovém tréninku. Taky mají důležité místo při tréninku hubnoucím, kondičním nebo doplňkovém. Zde je několik osvědčených možností:
10. Rotoped
Prodává Alza.cz
od 3 500 Kč
Simulace jízdy na kole. Vhodné i pro intenzivní aerobní trénink, spinning apod. Tipy na nejlepší rotopedy najdete zde.
Doporučujeme například: Kvalitní rotoped Housefit Racer 70
11. Orbitrek (eliptický trenažér)
Prodává Insportline
od 5 200 Kč
Pohyb připomíná běžky, zapojují se i ruce. Spíše pro nenáročný, méně intenzivní trénink, netrpí klouby. Nejlepší eliptické trenažéry recenzujeme zde.
Doporučujeme například: Nejprodávanější eliptický trenažér Eliptical inSPORTline Kapekor
12. Stepper
Prodává eFitness.cz
od 1 200 Kč
Velmi kompaktní a přitom účinný nástroj. Stepper simuluje chůzi do kopce či schodů. Vhodný i pro silovější trénink, pokud nabízí dostatečný odpor. Rozvíjí a zpevňuje svalovou hmotu v oblasti hýždí a stehen.
Doporučujeme například: Twist stepper inSPORTline Big
13. Veslovací trenažér
Prodává Alza.cz
od 6 500 Kč
Poněkud rozměrnější (většinou i dražší), ale velmi šikovný. Kvalitní modely veslovacích trenažérů zapojí paže, záda i střed těla.
Doporučujeme například: Absolutní TOP je v současné době model od Tunturi R20 Rower Compentence
14. Běžecké pásy
Prodává Decathlon.cz
od 5 000 Kč
Samostatně stojí za to zmínit kvalitní běžecké pásy. Jde o dražší a rozměrnější pomůcky, ale protože věrně simulují přirozený pohyb v podobě běhu, patří k nejúčinnějšímu domácímu vybavení pro aerobní trénink. Moderní modely nabízejí i široké programové vybavení včetně komplexních tréninkových programů, samozřejmostí je měření tepu a další šikovné prvky.
Doporučujeme například: Aktuálně tím nejprodávanějším běžeckým pásem od Decathlonu je model T540C DOMYOS
15. Bojové sporty
Prodává Insportlline
od 5 000 Kč
Nelze samozřejmě zapomínat ani na bojové sporty. V tomto případě je ideálním a univerzálním vybavením boxovací pytel. Existují nejen závěsné, ale i „stojné“ varianty se základnou (ideální na trénink nízkých kopů). Další volbou je boxerská hruška pro trénink rychlých úderů. Samozřejmě budete taky potřebovat bandáže a rukavice.
Doporučujeme například: Skvěle připravený boxovací pytel s hrazdou na zeď – Klarfit
