Desatero zdravého spánku aneb jak dobře spát celou noc?

Spánek považujeme často za samozřejmost, někteří workoholici by ho snad dokonce mohli označit za nutné zlo nebo mrhání časem. Ale zejména lidé, kteří z nějakého důvodu trpí nedostatkem nebo problémy se spánkem, začnou chápat jeho důležitost a oceňovat jeho přínos. V dnešním článku se podíváme na desatero zdravého spánku – tedy na deset tipů, jak dosáhnout kvalitnějšího spánku a jak tvrdě prospat celou noc.

Proč je spánek tak důležitý?

Podle známých odhadů tvoří spánek až třetinu lidského života. Při této „činnosti“ dochází k relaxaci a regeneraci těla i mysli. Jaké jsou konkrétní přínosy spánku a důvody, proč je nezbytnou součástí našich životů? Smysl spánku ve skutečnosti ještě není dokonale probádán, ale přesto už o něm leccos víme. Zde jsou některá fakta:

Desatero rad pro zdravý spánek

  • Mozek a nervový systém – Ve spánku dochází k očistě mozku a nervového systému a k jeho úklidu v podobě odvádění nahromaděných metabolitů. Spánek je důležitý pro správnou funkci paměti, pro schopnost učení a upevňování získaných dovedností. Je zásadní i pro intelekt a kognitivní funkce. Ty mohou výrazně klesat i po jediné probdělé noci.
  • Tělo – Pro naši fyzickou schránku, čili tělo, je spánek rovněž mimořádně důležitý. Dochází k uvolnění svalstva a regeneraci organismu. Když se řekne, že spánek léčí, není to jen prázdná fráze. Ve spánku skutečně intenzivně probíhají ozdravné i růstové procesy.
  • Úspora energie – Dnes se může tato funkce zdát poněkud nadbytečná nebo přinejmenším druhořadá, alespoň pro většinu lidí v rozvinutých zemích, kteří netrpí nedostatkem potravy. V minulosti však mohl být spánek leckdy stěžejní pro přežití jedince i druhu. Ostatně některá zvířata se z tohoto důvodu ukládají k tzv. zimnímu spánku, tedy k hluboké hibernaci, která jim umožní přežít náročné a chudé období zimy.

Jak dlouho by měl člověk spát?

Člověk potřebuje v různých stádiích svého vývoje prospat různě dlouhou dobu. Novorozenec prospí většinu dne. Ještě dvouleté dítě potřebuje v průměru okolo 12-14 hodin spánku denně pro zdravý vývoj a spokojenost. S věkem se pak potřeba spánku postupně snižuje, ale uvádí se, že ještě středoškolák může s klidným srdcem spát 10 hodin denně, aniž by „vyčníval“ nad průměr. U dospělých jedinců se pak uvádí potřeba spánku mezi 7-9 hodinami denně. Tato potřeba však může být poměrně individuální a odchylovat se na jednu či druhou stranu, aniž by to představovalo problém či poruchu.

Každý jistě ví, že nedostatek spánku – zejména dlouhodobý – je vážná potíž, kterou by měl člověk řešit. Novější studie však naznačují, že i přemíra spánku se může pojit se zdravotními riziky. Konkrétně se v tomto kontextu často zmiňují srdeční a oběhová onemocnění a infarkt.

Pro lepší spánek si přečtěte třeba oblíbenou knihu

Pro lepší spánek si přečtěte třeba oblíbenou knihu

Poruchy spánku jako průvodní jev moderní civilizace

Poruchy spánku patří bezesporu mezi civilizační choroby, společně například s obezitou či cukrovkou. Souhrnně se spánková onemocnění nazývají dyssomnie a parasomnie. Do první kategorie spadá především nespavost (insomnie), ale třeba i nadměrná spavost (hypersomnie). Do druhé různé specifické problémy, například noční můry či děsy, náměsíčnost, mluvení ze spaní apod.

10 tipů pro zdravý spánek

Pokud máte problémy se spánkem jakéhokoli druhu, měli byste je řešit. Začít můžete svépomocí a vyzkoušet desatero tipů, jak svůj spánek zlepšit. Možná se vám skutečně zadaří a dosáhnete vyšší kvality spánku i životní spokojenosti. Pokud je však porucha spánku vážnější, není rozumné spoléhat jen na vlastní síly. Nebojte se navštívit odborníka.

1. Najděte svůj režim

Tato rada není nijak objevná. Padne v tomto kontextu vždy a většinou hned na prvním místě. Je dostatečně ověřené zkušenostmi i výzkumy, že podrobit svůj spánek určitému režimu, skutečně funguje. Neznamená to nic jiného, než najít dobu, kdy budete chodit spát (a vstávat) a snažit se ji dodržovat. Samozřejmě alespoň zhruba, nikoli nutně na minutu. Chvíli to potrvá, ale obvykle už po cca týdnu přináší dodržování režimu ovoce.

Pozn.: Zde jsou pochopitelně v nevýhodě lidé pracující na směny. I ti by měli zkusit hledat pravidelný režim, i když bude mít třeba dvě nebo více variant podle směn. Za zmínku stojí, že některé výzkumy naznačují větší výhodnost spánku odpoledne před noční směnou než ráno po ní. Za vyzkoušení to jistě stojí a třeba zjistíte, že vám tento systém také lépe vyhovuje a cítíte se svěžeji.

2. Sportujte, ale nikoli před spaním

Dostatek pohybu přes den může zásadně zlepšit kvalitu spánku. Řeč je však o pravidelném pohybu. Jedna nárazová akce, která bude výjimkou ze sedavého způsobu života, může spánek v daný den spíše narušit (např. kvůli bolestem svalů, šlach apod.). Dostatek fyzické aktivity je zásadní pro dobré zdraví těla i mysli obecně, nemusíte se tedy hýbat jen kvůli spánku, ale pro lepší kvalitu života jako celku.

Rozhodně taky není nutné si ordinovat intenzivní tréninky, záleží na kondici, věku, zdravotním stavu i dalších faktorech – stačí procházka. Pokud dáváte přednost náročnějším aktivitám, neordinujte si je těsně před spaním, ale alespoň o pár hodin dříve. Pokud máte zájem o běhání, zkuste se podívat na náš článek na téma jak začít běhat.

Kvalitní vybavení jen podpoří kvalitu vašeho spánku

Kvalitní vybavení jen podpoří kvalitu vašeho spánku

3. Vynechte kofein a jiné stimulanty

Na někoho káva téměř nepůsobí, jinému nedá spát mnoho hodin po vypití. Zjistěte, jak reagujete na běžné stimulanty, jako je kofein a energetické nápoje. Jejich konzumaci případně směřujte do první poloviny dne. Ani jídla s vysokým obsahem cukru nemusejí být vhodnou volbou jako poslední jídlo dne.

4. Tma

Pro zdravý spánkový cyklus je důležitá tvorba melatoninu a jeho tvorbě zase svědčí tma. Zatáhněte rolety, žaluzie či závěsy, dopřejte si na spánek co největší tmu. Zkusit můžete i masku na oči na spaní, zejména pokud spíte po noční směně za světla a pro absolutní ticho třeba špunty do uší na spaní.

Pozn.: Lze zakoupit i doplňky stravy s melatoninem, které mohou pomoci s rychlejším usínáním.

5. Správná teplota, vzduch

Pro spaní je vhodná o něco nižší teplota než pro běžný denní „provoz“ – klidně kolem 18°C. Když teplota stoupá výš a výš nad 20°C, spí se stále hůře. To dobře známe z letních, tropických nocí. Když je to možné, zajistěte si v ložnici vhodnou teplotu. Vhodné je i pořádně vyvětrat chvíli před spaním. V místnosti se vymění vzduch a bude se vám lépe dýchat i usínat. V teplých měsících zkuste nechávat pootevřené okno.

6. Správná vlhkost

Ano, i ta může hrát roli. Vhodná vlhkost v bytě by se měla pohybovat v rozmezí cca 40-60 %. Příliš nízká nebo vysoká vlhkost může vést k různým neduhům, například ke zhoršení projevů alergie, vysychání sliznic, chronické rýmě – tyto obtíže na kvalitě spánku jistě nepřidají.

7. Ticho a špunty

Hluk a kvalitní spánek nejdou příliš dohromady. Pokud bydlíte u rušné silnice nebo musíte spávat po práci přes den, uvažujte o pořízení špuntů do uší. Kromě klasických pěnových špuntů za pár korun můžete dnes sáhnout třeba po špuntech silikonových, voskových, ba i kovových – každé mají své výhody. Klapky na uši na spaní příliš vhodné nejsou.

8. Kvalitní vybavení

Matrace, polštář, přikrývka či kvalitní postel. Vše hraje důležitou roli v kvalitě našeho spánku. Přesto se spousta lidí výběru lůžkovin příliš nevěnuje. Je to škoda. Tím spíš, že výběr je opravdu velký a zajímavý. Do opravdu dobré matrace budete muset sice trochu zainvestovat, ale rozhodně to nejsou vyhozené peníze.

Tipy na kvalitní matrace z českých eshopů

 Produkt HodnoceníCena (od) 
#1Slumberland Color
Visco Wellness

Nosnost: 130 kg
Tvrdost: střední
Výška: 20 cm
Počet zón: 7
5 out of 5 stars (5 / 5)10 080 Kč Číst recenze
#2Dormeo 8v1 iMemory S Plus
Nosnost: - kg
Tvrdost: 4 stupně
Výška: 20 cm
Počet zón: -
5 out of 5 stars (5 / 5)8 990 Kč Číst recenze
#3Panmatraci SKOK
and GO Exclusive

Nosnost: 120 kg
Tvrdost: tvrdší
Výška: 25 cm
Počet zón: 9
5 out of 5 stars (5 / 5)6 630 Kč Číst recenze
#4MPO Memory Comfort 1+1
Nosnost: 120 kg
Tvrdost: středně měkká
Výška: 20 cm
Počet zón: 7
4.9 out of 5 stars (4,9 / 5)6 990 Kč Číst recenze
#5Dormeo iMemory silver
Nosnost: 120 kg
Tvrdost: 4 stupně
Výška: 18 cm
Počet zón: 3
4.8 out of 5 stars (4,8 / 5)7 990 Kč Číst recenze
#6Curem C 3500 1+1
Nosnost: 130 kg
Tvrdost: střední/tužší
Výška: 22 cm
Počet zón: 1 (automatická)
4.8 out of 5 stars (4,8 / 5)21 990 Kč Číst recenze
#7Dřevočal Lima
Nosnost: 140 kg
Tvrdost: tvrdší
Výška: 22 cm
Počet zón: 7
4.7 out of 5 stars (4,7 / 5)3 335 Kč Číst recenze
#8PANMATRACI SUPER MIX
Nosnost: 120 kg
Tvrdost: měkká
Výška: 19 cm
Počet zón: 7
4.6 out of 5 stars (4,6 / 5)2 700 Kč Číst recenze
#9MPO Xena 1+1
Nosnost: 120 kg
Tvrdost: měkká/střední
Výška: 14 cm
Počet zón: 7
4.6 out of 5 stars (4,6 / 5)3 990 Kč Číst recenze
#10Dřevočal Neapol
Nosnost: 100 kg
Tvrdost: měkká/střední
Výška: 14 cm
Počet zón: 7
4.4 out of 5 stars (4,4 / 5)2 231 Kč Číst recenze

9. Rituál

Tenhle bod trochu souvisí s prvním. Zkuste si najít „přechodový“ rituál, který vás přeladí z denního režimu na noční, spací. Může to být cokoli, například čtení knížky, horká sprcha, mělo by to však být něco relaxačního, nikoli rozrušujícího (fyzická námaha, horor v televizi, akční hra na PC apod.).

10. Neřešte to před spaním

Mezi nejčastější důvody, kteří lidé uvádějí jako příčinu, proč nemohou usnout, jsou cyklické, dotěrné myšlenky na každodenní problémy, které jim doslova nedají spát. Jistě, že se snadno řekne: „Neřešte to!“, ale realizace je horší. Měli byste se však snažit hledat způsob, jak toho docílit. Může vám pomoci meditace nebo relaxační nahrávky a spoustu rad najdete v knihách, které se tímto tématem zabývají. Jednou může být najít si vhodný čas pro sebe během dne, kdy se budete moci věnovat vlastním myšlenkám (například na procházce či při běhu, čímž spojíte tento bod s bodem č. 2).

0 Sdílení

TOPlist
0 Sdílení
Sdílet
Tweet
Pin