Jak na správné sezení u PC? Jak si uspořádat pracoviště tak, aby bylo více ergonomické a umožňovalo zdravější a přirozenější pozici při práci? Jaké benefity můžete změnami návyků k lepšímu získat? To vše se dozvíte v našem dnešním článku.
Obsah článku
Co může způsobit špatné sezení?
Ač to jistě málokdo uslyší rád, je již poměrně spolehlivě prokázané, že sedavý životní styl má celou řadu nevýhod a může mít rozsáhlé negativní zdravotní dopady. Pasivní životní styl a sedavá zaměstnání jsou spojena s vyššími riziky vzniku kardiovaskulárních chorob, diabetu, obezity i některých druhů rakoviny, ale taky s řadou chronických problémů s pohybovým aparátem. Dlouhodobé sezení má negativní vliv i na psychické zdraví (vyšší riziko depresí, úzkostí, vyčerpání, stresu apod.).
Správná technika sezení a ergonomické prostředí sice tato rizika nemohou zcela zažehnat, ale rozhodně je mohou zmírnit. Zvláště se to pak týká problémů, jako jsou různé bolesti v oblasti zad, krku či ramen, syndrom karpálního tunelu či tenisový loket, problémy se zrakem nebo otoky a další potíže, jejichž nástup výrazně podporuje právě špatná pozice těla.
Sedět u PC správně je tedy rozhodně první a důležitý (ale rozhodně ne jediný ani největší) krok k celkově lepšímu zdraví a životnímu stylu.
Jak správně sedět?
Pojďme se tedy podívat na to, jaká je správná poloha a „technika“ sezení u počítače a jak si uspořádat své pracovní místo tak, aby mělo správnou ergonomii a umožňovalo zdravější, optimální způsob sezení a práce.
1. Správná poloha zad
Seď rovně! Tuhle větu asi tu a tam ve škole nebo i jinde slyšel v životě (alespoň v dětství) snad každý z nás. Jakkoli byla otravná, své opodstatnění měla. Rovná záda jsou totiž klíčovým bodem, pokud chceme svému pohybovému aparátu dlouhodobým sezením co nejméně škodit.
Většina lidí se při sezení vyhrbuje dopředu. Při rovném sedu by se však ramena měla stahovat lehce dolů a dozadu. Temeno hlavy by mělo být se zády zhruba v rovině, bederní páteř zůstává mírně prohnutá do přirozeného esíčka. Nic není potřeba provádět křečovitě, ale počítejte s tím, že pokud jste léta seděli nahrbení, rovný sed pro vás bude nekomfortní a namáhavý kvůli oslabeným patřičným svalům. Je třeba trocha tréninku, ale benefity jsou výrazné.
2. Jak si nastavit židli
S pohodlným udržováním rovných zad by vám měla pomoci správná židle s vhodně nastaveným a tvarovaným opěradlem a bederní opěrkou. Opěrka zad by měla sahat až k lopatkám. Výšku sedu si pak nastavte tak, abyste při sezením mohli mít chodidla celou plochou položená na zemi, stehenní a lýtková kost při sezení svírají pravý úhel.
Používat rozhodně můžete i nožní opěrku, která vám umožní si střídavě protáhnout nohy a položit je výše.
3. Poloha monitoru, klávesnice a stolu
Velmi důležitá je i ergonomická poloha pracovního stolu, klávesnice a monitoru. Jak správně nastavit výšku stolu u nastavitelného stolu nebo jak vysoký stůl koupit?
V závislosti na výšce postavy se obvykle optimální výška pracovní desky stolu pohybuje v rozmezí 60 až 75 cm. Podstatné je zvolit výšku tak, aby předloktí při práci na klávesnici a s myší mohlo svírat pravý úhel s nadloktím. Zároveň je třeba vzdálit se od stolu tak, aby nadloktí mířilo téměř kolmo k zemi v rovině s trupem – je tedy dá se říct skoro „svěšené“ nebo v lehce tupém úhlu kolem sta stupňů (paže vystupuje lehce vpřed). Chybou je být naopak natolik blízko, že loket musí svírat ostrý úhel.
Dále je třeba si do správné výšky a vzdálenosti nastavit monitor. Optimální vzdálenost od monitoru je obvykle mezi 50 až 70 cm anebo na délku paže či tak, aby mohly být dodrženy ostatní zásady ergonomie sedu. Horní hrana monitoru by měla končit ve výšce očí. Monitor můžete trochu naklopit spodní hranou vpřed, což mnoha lidem vyhovuje lépe.
Může se stát, že z této ergonomické vzdálenosti špatně uvidíte na písmena kvůli slabšímu zraku. To vás přirozeně nutí se nahrbit. Snažte se tomuto nešvaru vyhnout a místo toho nastavit větší velikost písmen nebo si pořídit brýle či čočky, jejichž dioptrie budou lépe odpovídat vašim aktuálním potřebám.
Pomozte si vhodným vybavením
Optimalizovat ergonomii sedu a pracovního prostředí vám mohou pomoci různé pomůcky. Nejdůležitější je volba vhodné, ergonomické židle či křesla. Kvalitní modely pořídíte od cca 3 000 Kč až po desítky tisíc Kč. Výběr je obrovský. Další důležitou pomůckou je samozřejmě vhodný pracovní stůl. Avšak zaměřit se můžete i na různé detaily.
Větší pohodlí při práci vám zajistí vhodná loketní opěrka. Prevencí velmi častého a nepříjemného syndromu karpálního tunelu pak může být používání ergonomické (vertikální) myši, která umožní přirozenější polohu zápěstí. Tyto myši už jsou dnes běžné a nestojí víc než klasické modely.
Důležité je taky správné osvětlení. Ideální je dostatek denního světla. Pokud ho není dost, vhodné je zvolit stolní lampu nejlépe podlouhlého tvaru, která osvětlí přímo pracovní plochu. Důležitá je i vhodná teplota („barva“) světla. Pro pracoviště jsou ideální svítidla a žárovky se studenějším odstínem světla mezi 5 až 7 tisíci Kelviny. To nejlépe odpovídá právě jasnému dennímu svitu.
| Produkt | Hodnocení | Cena (od) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| #1 | DX Racer OH/FD01/NR  | ➕ skvělá ergonomie ➕ pěkný design ➕ pevná základna ➕ plynový píst z Německa | ⭐ 100 % | 6350 Kč | Číst recenze |
| #2 | Halmar Desmond  | ➕ pohodlnost ➕ eko kůže ➕ mechanismus TILT | ⭐ 98 % | 2900 Kč | Číst recenze |
| #3 | Mercury Lotus  | ➕ slušné recenze ➕ nosnost 130 kg ➕ zajímavý design | ⭐ 96 % | 2700 Kč | Číst recenze |
| #4 | DXRacer OH/KS11/N  | ➕ pro nejnáročnější ➕ polštářky v ceně ➕ kovový kříž ➕ až 150 kg nosnost | ⭐ 96 % | 9150 Kč | Číst recenze |
| #5 | Antares Tennessee  | ➕ prodyšný opěrák ➕ pokud chcete více kusů ➕ chromový kříž a píst ➕ 2 roky záruka | ⭐ 94 % | 1275 Kč | Číst recenze |
| #6 | Relax Halmar  | ➕ extra pohodlí ➕ nosnost 130 kg ➕ ergonomická | ⭐ 94 % | 2350 Kč | Číst recenze |
Zkuste si stoupnout
Velkým trendem posledních let se stala práce u PC vestoje. Samozřejmě to neznamená, že musíte celou 8hodinovou směnu stát, ale střídání stání a sezení může přinášet jisté benefity a zmírňovat negativní dopady sedavého povolání. K tomu, abychom mohli takto pracovat, je však zapotřebí správné vybavení.
Dnes si můžete vybrat z široké škály rostoucích a výškově nastavitelných pracovních stolů. Rozmanitost sortimentu je značná. Od malých, ručně nastavitelných počítačových stolků až po plnohodnotné, rozměrné kancelářské stoly s komfortním elektronickým ovládáním. A jaké výhody práce vestoje může přinést?
- Spálíte více kalorii, stání při práci tak může snižovat riziko rozvoje nadváhy či obezity (byť rozhodně nelze spoléhat jen na tento faktor).
- Podle některých výzkumů může střídání stání a sezení při práci na PC snížit i riziko rozvoje či zhoršování některých chronických chorob a potíží, jako jsou bolesti zad.
- Stání u práce může hypoteticky snížit i riziko rozvoje některých druhů rakoviny, u nichž se našla korelace se sedavým životním stylem.
- Některé studie naznačují možné spojení stání u práce s větší produktivitou a větší vitalitou i lepší náladou.
- Méně sezení může být součástí prevence rozvoje kardiovaskulárních chorob nebo diabetu.
A jaký je optimální poměr stání a sezení? Často se zmiňuje poměr 1:1 až 2:1 (1-2 hodiny sezení na hodinu stání). Příliš mnoho stání může pak být za jistých okolností spíše kontraproduktivní. Rozhodně nemusí být vhodné pro osoby s křečovými žílami či těžší obezitou.
Stání může vést k rychlejší únavě. Strnulé stání navíc taky nepatří mezi zrovna přirozené polohy, takže by bylo chybou vidět v tomto trendu řešení veškerých potíží (viz níže). I stání pak má svou správnou ergonomii, kterou je rozhodně vhodné si osvojit. Do své pracovní rutiny zkuste zařadit i rozcvičování a protahování. Existuje řada cviků, které jsou poměrně minimalistické a nemusejí v práci budit nepřiměřenou pozornost.
Vyváženost – klíč ke zdraví
Ani nejlepší ergonomická židle, dokonalá „technika“ sezení anebo pořízení polohovacího stolu pro stání v práci vás nemusí zcela ochránit před rozvojem různých problémů a civilizačních chorob. Zaměstnání, které vyžaduje jen minimum pohybu, celkově pasivní životní styl… to jsou zásadní příčiny potíží. Naše těla jsou stavěna pro fyzicky aktivní život a takový život jim prospívá.
Samozřejmě to neznamená, že musíte seknout s prací v kanceláři a jít těžit uhlí. Sedavé povolání byste však měli zkusit vyvážit dostatečnou fyzickou aktivitou ve volném čase. Najděte si sport nebo činnost, která vás bude bavit a které se budete chtít věnovat co nejdéle.
Největší přínos má pro ochranu zdraví a dlouhověkost z dlouhodobého hlediska silový trénink, jak potvrzují mnohé studie. Podle některých z nich už půl hodina až hodina posilování týdně snižuje riziko předčasného úmrtí či rozvoje kardiovaskulárních chorob a rakoviny až o dvacet procent. Rozdíl mezi osobou, která posiluje a osobou, která necvičí, se dá (z hlediska zdraví a naděje dožití) přirovnat k rozdílu mezi nekuřákem a silným kuřákem.
Ale pokud této formě pohybu nehovíte, neházejte flintu do žita. I procházky, zahradničení nebo prosté hraní si s dětmi budou mít výrazný pozitivní dopad na vaše zdraví a pomohou vám vyvážit fyzicky „pasivní“ zaměstnání. Každá aktivita se počítá.
