Měly by být ořechy součástí zdravého jídelníčku? A pokud ano, tak které jsou ty nejzdravější ořechy? Na to se podíváme v našem dnešním článku, kde si podrobněji vysvětlíme, jak to s tou zdravotní přínosností ořechů vlastně je a čím vám který konkrétní druh může prospět.
Obsah článku
Jsou ořechy zdravé?
Ořechy jsou souhrnným označením pro plody a semena různých rostlin. Ořechy jsou bohaté především na velmi cenné a kvalitní rostlinné tuky, ale některé i na jedny z nejkomplexnějších (ve smyslu zastoupení aminokyselin) a nejhodnotnějších rostlinných bílkovin. Rovněž jsou ořechy a oříšky zdrojem mnoha vitamínů a minerálů nebo i vlákniny. Dnes jsou mnohé z nich vnímány jako prakticky „superpotravina“ – tedy jako mimořádně nutričně hodnotná potravina.
U nás jsou nejpopulárnějších ořechy vlašské (ořešák královský), lískové (líska obecná), burské čili buráky neboli arašídy (semeno podzemnice olejné), což je ovšem pro zajímavost de facto luštěnina. Ale oříšků je u nás k dostání mnohem více typů. Na desítku nejznámějších a nejhodnotnějších se podíváme v našem žebříčku podrobněji.
Ořechy jsou obecně považovány za zdravé až velmi zdravé. Jejich pravidelná konzumace je spojována s nižšími riziky kardiovaskulárních onemocnění. Některé studie naznačují i snížení rizika vzniku některých nádorových onemocnění (např. tlustého střeva či konečníku nebo prostaty), na čemž může mít podíl i vysoký obsah vlákniny.
Lidová slovesnost praví, že ořechy jsou „dobré na nervy“. I to má reálný základ. Ořechy jsou bohaté na hořčík, draslík, vitamíny skupiny B a další látky, které jsou zásadní pro správné fungování a zdraví nervového systému a mozku. Ořechy mohou zřejmě působit i jako prevence některých neuro-degenerativních nemocí, jako je Alzheimerova choroba. Ořechy jsou tedy zdravé a do jídelníčku patří, ale je dobré vědět, jak s nimi zacházet. U ořechu předně rozhodně neplatí, že čím více, tím lépe.
Jsou ořechy dobré pro hubnutí?
Ořechy jsou obecně potraviny s velmi vysokou kalorickou denzitou. Obsahují minimum vody a velmi vysoký podíl tuků – v rozmezí od 40 až někdy do skoro 80 %! Mnohé oříšky tak mohou mít na 100 g (větší hrst) přes 600 kcal. To je hodně.
Na druhou stranu oříšky velmi dobře zasytí a jsou natolik nutričně bohaté, že by byla velká škoda je při dietě z jídelníčku vypustit. Jen k nim musíme přistupovat odpovědně a jejich roli v celkovém „kalorickém rozpočtu“ velmi dobře rozvažovat, abychom nepřekročili limit příjmu a udrželi se v kalorickém deficitu.
I ořechy mají temnou stranu aneb o antinutrientech a plísních
Antinutrienty v ořeších (ale třeba i luštěninách a některých celozrnných obilninách, jako je třeba oves) jsou v poslední době často skloňovaný fenomén. V různých magazínech se objevují odstrašující titulky, které zdroje těchto látek přímo démonizují. Nezřídka můžete narazit na nadpis typu: Ovesné vločky a ořechy, zlo, které se tváří zdravě!
Dobrá zpráva je, že tak žhavé to rozhodně není. Antinutrienty mohou snižovat vstřebatelnost některých minerálů a živin a způsobit třeba nadýmání. Omezit je může namáčení nebo tepelná úprava. Při přiměřeném příjmu a jinak vyvážené stravě se však není třeba těchto látek nijak přehnaně bát.
S plísněmi je to horší a přiměřené obavy jsou na místě. Některé ořechové plísně patří k vůbec nejagresivnějším a jsou spojovány např. se zvýšeným rizikem rakoviny jater. Proto dbejte na správné skladování ořechů a ty podezřele vypadající bez milosti vyhazujte.
Pozor na zpracování!
Oříšky v přiměřeném množství jsou zdravé. Ale pozor. Pokud jíte po hrstech solené, pražené arašídy nebo po lžicích slazená a různě průmyslově zpracovaná např. arašídová másla, pravděpodobně již převáží negativní efekt.
Dejte proto přednost menšímu množství nezpracovaných nebo co nejméně zpracovaných a upravených ořechů. Existují i arašídová másla se zcela čistým složením bez přidaných cukrů, soli a jiných látek – jde tedy o výhradně rozemleté ořechy. Důležité však je, číst etikety a vnímat každou surovinu vzhledem ke kontextu a zpracování.
Kolik ořechů jíst?
A kolik ořechů je tak akorát? Doporučení se různí a bude velmi záležet i na kontextu. Kulturista v objemové fázi si jistě může dovolit sníst více ořechů než člověk trpící obezitou a na dietě. Kolem 30 až 70 g denně je obecně přijímáno jako optimální zdravé rozmezí. Více než 100 g ořechů denně už lze zřejmě z obecného hlediska považovat za příliš. A teď už pojďme ke konkrétním druhům ořechů a jejich vlastnostem…
Jaké jsou nejlepší ořechy?
1. Mandle
Mandle jsou plodem subtropické mandloně – u nás se pěstují jen velmi výjimečně, ale oblíbené byly třeba už ve starém Řecku. Mandle jsou lahodné a jejich vůni i chuť lze skvěle uplatnit v nejrůznějších, zejména sladkých, receptech.
Mandle obsahují na 50 % tuků, 21 % bílkovin a velmi pěkných 12,5 % vlákniny. Bohaté jsou na vitamín E, hořčík, draslík, kyselinu listovou (čímž jsou zajímavé pro těhotné a kojící ženy), železo či vápník. V přiměřeném množství mohou působit velmi pozitivně na lidské zdraví – mandlový olej se často používá i v kosmetice pro skvělý vlil zdraví pokožky.
2. Kešu
Kešu jsou další populární a velmi chutné oříšky. Příznačné jsou ledvinkovitým tvarem, ostatně jsou i plodem (resp. nažkou) ledvinovníku západního. U nás se nejčastěji podávají samostatně jako pochutina.
Kešu ořechy obsahují docela dost vitamínu C a opravdu hodně hořčíku. V malém množství prospívají zraku, imunitě i mozku. Na druhou stranu bychom s jejich konzumací měli být ještě opatrnější a umírněnější kvůli vysokému obsahu antinutrientů a dalších látek, které mohou vyvolat potíže (např. taniny, urushiol…). Obvykle se proto v rámci zpracování vaří a teprve pak putují k zákazníkům. Syrové jsou téměř toxické.
3. Piniové oříšky
Semínka mnoha druhů borovice připomínající buráky. Obsahují na 68 % tuků a jen 13 % bílkovin a málo vlákniny. Jsou ale bohaté na hořčík, zinek, fosfor, kyselinu listovou a další cenné látky. Při přiměřené konzumaci pomáhají regulovat cholesterol a posilovat kardiovaskulární zdraví. Mají i protizánětlivé účinky a zajímavá je i schopnost regulovat chuť k jídlu.
4. Vlašské ořechy
Tyto nejtradičnější české ořechy byly trochu opomíjeny ve prospěch různých exotičtějších plodů, ale dnes se jim už zase dostává patřičné pozornosti. Rozhodně jde o jedny z nutričně nejzajímavějších ořechů s velmi pozitivními vlivy na zdraví srdce, cév, mozku a další oblasti.
Jsou velmi bohaté na omega3 kyseliny a antioxidanty i další látky. Obsahují cca 65 % tuků a 15 % kvalitních bílkovin. Rozhodně se vyplatí je zařazovat do jídelníčku, ale dávejte pozor na správné skladování.
5. Lískové ořechy
Tyto plody lísky známe spíše z různých pomazánek, čokolád a jiných již hotových produktů. V tomto provedení se ale poněkud vytrácí jejich přínosnost. Samy o sobě přitom pozitivně působí na kardiovaskulární zdraví, ale i na regulaci krevní glykémie, cholesterolu a mají mnoho antioxidantů.
Lískové ořechy ale obsahují i zvlášť hodně omega6 kyselin, kterých středoevropská populace už tak přijímá mnohanásobný přebytek. Kromě toho obsahují mangan, měď, vitamín E, draslík a další cenné látky.
6. Pekanové ořechy
Pekanové ořechy jsou plodem severoamerického ořechovce a u nás patří tyto ořechy k méně běžným. Pozitivní vliv mají především na mozek a jeho činnost nebo na pokožku a vlasy, ale mají i protizánětlivé a antioxidační účinky.
Pekanové ořechy obsahují na 72 % tuků a jen kolem 9 % bílkovin. Jsou velmi kalorické (kolem 720 kcal/100 g), proto bychom jejich příjem měli – zvláště při dietě – kontrolovat.
7. Makadamové ořechy
Tyto další méně běžné ořechy pocházejí pro změnu z Austrálie a jsou plodem makadamie. Nutričně mají podobný „profil“ jako pekanové ořechy. Jsou velmi tučné (cca 75 %) a kalorické a obsahují méně bílkovin.
Zároveň však prospívají zdraví srdce a fungují i jako prevence metabolického syndromu, velmi dobře působí na střevní mikrobiom. Bohaté jsou na vitamín E či B1, na měď, mangan nebo hořčík a fytosteroly. V rozumné míře se tedy vyplatí je do jídelníčku zařadit.
8. Para ořechy
Co je z Amazonie, to je nejlepší. Tak by se dal ve zkratce vyjádřit marketingový trend posledních let ve zdravé výživě. A para ořechy skutečně z amazonských pralesů pocházejí, konkrétně jde dokonce o plod juvie ztepilé, která patří mezi zdejší vůbec největší stromy.
Para ořechy jsou velmi bohaté na selen, draslík či vitamín E. Mají velmi vysokou antioxidační kapacitu a mohou být prevenci nádorových onemocnění. Pozitivně ovlivňují i štítnou žlázu či cholesterol. Obsahují na 67 % tuků a 14 % bílkovin.
9. Pistácie
Pistácie jsou plodem stromku či keře řečíku, který je typickou součástí středomořské flory. Mají velmi příjemnou, nasládlou chuť a pomáhají regulovat glykémii (krevní cukr) a snižovat riziko některých nádorových a kardiovaskulárních onemocnění. Podporují i trávení a střevní mikroflóru.
Mezi oříšky patří rovněž k těm méně kalorickým. Mají „jen“ 575 kcal a 45 % tuků. Zároveň mají i slušný podíl bílkovin (cca 20 %) a hned 10 % vlákniny. Zpestřit si jídelníček pistáciemi tedy může být rozhodně dobrý nápad.
10. Arašídy
Mezi „fitness“ oříšky by mohly být arašídy králem, protože obsahují rovnou na 26 % vysoce kvalitních bílkovin (za to vděčí své luštěninové povaze)! Dále k 50 % kvalitních tuků a pěkných 8,5 % vlákniny. Konzumace (čistých) arašídů se pojí s nižšími riziky kardiovaskulárních chorob, ale i některých nádorových onemocnění (tlusté střevo, prostata, konečník,…). Jsou protizánětlivé, antioxidační, mají vysoký sytivý efekt a mohou sloužit i jako prevence žlučníkových kamenů.
Arašídy jsou sice pro našince poměrně banální oříšky, ale jak vidíte, patří nutričně jednoznačně k nejzajímavějším. Jen doporučujeme pořizovat je buď v čisté a nesolené formě nebo ve formě másla bez přidaných látek (konzervanty, cukry, aromata,…).
