Jak začít běhat? Důležitý je došlap i dýchání. 6 rad do začátku

Běhání, nebo chceme-li být „in“ tak raději jogging, se stává trendem ve světě i u nás. Výhodou tohoto sportu jsou prakticky nulové vstupní náklady a začít můžete kdykoli a kdekoli. Stačí dobré běžecké boty a motivace.

Ačkoli se ale může zdát, že běhat umí každý a není se co učit – není to tak docela pravda. Spousta lidí si zvykne na špatnou techniku a návyky a běhání pak nepřináší takové výsledky, jaké by mohlo. V horším případě můžeme mluvit i o zvýšeném riziku zranění. Proto pro vás máme pár rad, jak správně běhat, které se vám budou hodit do začátku a připomeňme, že je také důležité se zaměřit co jíst po běhání večer.

Obsah článku

Lidé – stvořeni k běhu
Rady do začátku aneb jak začít běhat
Další zdroje

Lidé – stvořeni k běhu

Běh je pohyb člověku naprosto vlastní a dokonale přirozený. Ve srovnání s jinými savci nepatří lidi právě ke zdatným sprinterům. Naopak pokud jde o vytrvalostní běhání, řadíme se v živočišné říši do výběrové skupiny.

V některých kulturách, např. ve starém Řecku, byli cvičení běžci používání jako alternativa k jízdním poslům a často si v hornatém terénu této země vedli mnohem lépe. Dokázali překonat neuvěřitelné vzdálenosti. Slavný „maratonský“ běžec Feidippidés běžel podle legendy z Athén do Sparty a zpět (cca 500 km), zúčastnil se tvrdé bitvy u Maratonu a poté ještě běžel přes 40 km do Athén se zprávou o vítězství – to vše prakticky „na jeden zátah“ a v horkých dnech konce léta. Není tedy divu, že vypustil duši.

I kdyby byl tenhle konkrétní příběh smyšlený, reálně ukazuje, jak neuvěřitelných výkonů jsou cvičení běžci schopni. Maraton je dodnes prestižní a nejznámější, ale zdaleka ne nejdelší soutěží ve vytrvalostním běhu.

Delší tratě se nazývají „ultramaratony“ a těchto soutěží se pořádá po světě hojně. Namátkou zmiňme 250 km dlouhý Spartathlon v Řecku. Ten je inspirovaný právě jedním úsekem Feidippidova běhu – tratí z Athén do Sparty. Běžci se snaží trasu překonat do 36 hodin. Tak dlouho to podle tradice trvalo právě Feidippidovi.

Rady do začátku aneb jak začít běhat

Je jasné, že se hned napoprvé nevrhnete na maraton. Ale jak začít běhat? Máme pro vás pár důležitých informací a tipů.

1. Dobrá obuv a vhodné oblečení

Než vyrazíte, je třeba se vhodně vybavit. Na oblečení až tolik nezáleží, mělo by být pohodlné a dobře odvádět pot – tento požadavek dobře splňují některé funkční syntetické materiály. Oblečte se tak, aby vám před začátkem běhu bylo trochu chladno. Při běhu se dostatečně zahřejete. Potom ale musíte rychle do tepla. Oblečení by taky mělo být přiléhavější, aby vám nepřekáželo v pohybu.

Zásadní roli ale hrají běžecké boty. Je pochopitelné, že si hned na první výběh nepořídíte špičkové běžecké boty za x tisíc korun. Přesto byste měli vždy běhat v kvalitní sportovní obuvi. Špatné boty zvyšují riziko zranění a budou vás nejspíš příšerně bolet nohy, což může vést k silné demotivaci.

Tipy na nejlepší běžecké boty:

	Produkt	Hodnocení	Cena (od)
1.	Nike Air Zoom Pegasus 39	[usr 5 text="true" tooltip="true"]	3050 Kč	Pánské Dámské
2.	Asics Gel-KAYANO 28	[usr 5 text="true" tooltip="true"]	3000 Kč	Pánské Dámské
3.	adidas Ultraboost 22	[usr 5 text="true" tooltip="true"]	3700 Kč	Pánské Dámské
4.	On Running Cloudflow 3	[usr 5 text="true" tooltip="true"]	4000 Kč	Pánské Dámské
5.	Nike ZoomX Vaporfly Next% 2	[usr 4.9 text="true" tooltip="true"]	6000 Kč	Pánské Dámské
6.	Asics Fuji Lite 3	[usr 4.9 text="true" tooltip="true"]	2500 Kč	Pánské Dámské
7.	Salomon Pulsar Trail	[usr 4.9 text="true" tooltip="true"]	2900 Kč	Pánské Dámské
8.	Mizuno Wave Rider 26	[usr 4.8 text="true" tooltip="true"]	4000 Kč	Pánské Dámské

2. Začněte zvolna

Jogging je určitým mezistupněm mezi chůzí a běháním. Pro osoby, které zatím nejsou příliš v kondici, trpí nadváhou nebo s během začínají, je ideální volbou. Při joggingu běháte zlehka a běh prokládáte chůzí. Intenzita běhu by měla být taková, abyste byli stále schopni mluvit s případným běžeckým partnerem, aniž by vám vysloveně nestačil dech.

Pustit se hned do začátku do intenzivního běhu není rozumné. Zdravotní rizika mohou značně převážit potenciální přínos. Hrozí vám zranění, přetrénování i další nepříjemnosti.

3. Běhejte efektivně!

Spousta nadšenců, kteří začnou s během nebo jinou sportovní disciplínou, jsou příliš lační rychle dosáhnout pokroku a mylně se domnívají, že toho docílí velkými tréninkovými objemy. Svou chybu napravují teprve časem a se získanými zkušenostmi. Buďte chytřejší a začněte rovnou efektivně.

Běhat dvakrát nebo třikrát týdně 20 minut je ze začátku zcela dostačující, rozhodně nepřekračujte 4 tréninky týdně. Později můžete jednotlivé tréninky prodloužit na 30 minut. Pokud si nevyhradíte půl hodiny, zaběhejte si třeba i jen čtvrt hodiny. Pravidelnost je důležitější než časový objem.

4. Tepová frekvence

Pokud vás běhání začne bavit, můžete trénink vylepšit pořízením měřiče tepu. Ten vám pomůže držet se při běhání v aerobní zóně – ta se pohybuje v rozmezí cca 60-80 % vaší maximální tepové frekvence. Orientační maximální tepovou frekvenci vypočítáte odečtením svého věku od čísla 220 (muži) nebo 230 (ženy).

Různé moderní fitness náramky a sporttestery už jsou natolik chytré, že správnou zónu zvládnou kontrolovat samy a kromě toho mohou mít i řadu dalších užitečných funkcí, které vám běhání zpříjemní a poskytnou vám zpětnou vazbu.

5. Došlap

Jaký došlap při běhání je správný? Kdybychom některý striktně doporučili, nejspíš bychom si pěkně naběhli. Na toto téma se vedou neustálé a nekonečné diskuze. Někteří zastávají určitou variantu, na kterou nedají dopustit, jiní tvrdí, že to je ryze individuální. Nejčastěji se mluví o následujících možnostech:

Došlap před špičky (bříška prstů)
Došlap na střed nohy
Dopad kolébkový, lehce přes patu

Rozhodně se nedoporučuje příliš ostrý dopad přes konec paty. Z uvedených možnosti má nejvíce zastánců došlap středový nebo mírně přes patu – jde o snadný a vhodný začátečnický styl.

6. Dýchání

A jak je to s dýcháním? Snažte se (nejen při běhu) dýchat hluboce a do břicha. Spousta lidí má špatné návyky a dýchá pouze povrchně (při nádechu se jim zvedají pouze ramena nebo hrudník) – při správném nádechu se musí „vypoulit“ i břišní dutina.

Co se týče délky nádechu a výdechu, zkuste je podělit rovným dílem. Někdy se doporučují tři kroky na nádech a tři na výdech. Další otázka se týká dýchání nosem a ústy. Co je správné? Dýchání nosem je zdravější a přirozenější. Při vyšší intenzitě nebo delším běhu vám ale stačit nebude. Nesnažte se udýchat běh pouze nosem za každou cenu – a když budete cítit potřebu, zapojte ústa.